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別再問"喝水好還是喝茶好"了——我把幾十萬人的研究數據擺上桌，結果有點打臉

2026-09-11 14:27 知識科普 IMP 來源:焦點新聞

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這個問題我在後臺被問過無數次。每次我都想先反問一句：你確定這倆是同一個賽道上的選手嗎？

先把最關鍵的一句話放在最前面——一杯茶裏，大約 99% 是水。

所以你喝茶的時候，本來就在喝水。真正有意思的問題從來不是"二選一選誰"，而是：在都喝夠的前提下，長期喝茶的人，多撈到了什麼，又悄悄付出了什麼。

爲了把這個賬算明白，我翻了近十年幾項動輒幾十萬人的前瞻性隊列研究。下面是我算出來的結果。

第一輪：先讀懂那些數字，別被嚇到也別被忽悠

養生文最愛幹的一件事，就是甩出一個"下降 86%"然後嚇你一跳。

我得先給你一把尺子。研究裏那個叫 HR（風險比） 的東西，0.86 的意思是風險下降了 14%，不是下降 86%。它是個比值，不是百分比。

記住這把尺子，我們再往下看，就不會被任何一個數字牽着鼻子走。

第二輪：茶的加分項，是真金白銀

這一輪，茶贏得乾脆。

中國 CKB 隊列納入 43.8 萬名成年人，中位隨訪 11.1 年。與從不飲茶者相比，每日飲茶者全因死亡 HR 爲 0.92；拆開看，缺血性心臟病 0.83、缺血性腦卒中 0.82、出血性腦卒中 0.86——翻譯過來就是這三項風險分別降了約 17%、18%、14%。

顧東風院士團隊的 China-PAR 研究，覆蓋 10 萬餘名國人、隨訪 7.3 年：每周喝茶≥3 次的人，心腦血管病發病降 20%、死亡降 22%、全因死亡降 15%。最打動我的是一個換算——50 歲時，習慣飲茶者比不喝茶的人晚 1.41 年發病、預期壽命多 1.26 年。而長期堅持這個習慣的人收益更狠，三項指標分別下降 39%、56%、29%。

英國 UK Biobank 近 50 萬人、隨訪約 11 年：每天≥2 杯茶，全因死亡風險降 9%~13%，而且這個關聯不受茶的溫度、加不加奶、加不加糖、甚至咖啡因代謝基因差異的影響。

糖尿病方向上，38.3 萬人、隨訪 14 年的 UK Biobank 分析顯示，每天 2~3 杯、4~5 杯、6 杯以上，糖尿病風險 HR 分別爲 0.93、0.86、0.87。最有意思的是它的中介分析：約 49.7% 的獲益是通過 BMI 介導的。換句話說，茶不是什麼降糖神藥，它更像一個幫你管住體型的溫和幫手。

這一輪，茶贏。但請記住，贏的幅度都在 10%~20% 這個量級——是加分題，不是送分題。

第三輪：三個開關，能把上面所有收益一鍵清零

這才是這篇文章真正值錢的部分。

開關一：你往裡加了糖

2025 年一項 19.5 萬人的 UK Biobank 分析做了件很聰明的事——它把茶拆成了無糖、加糖、加代糖三類。

結果是：無糖茶在每天 3.5~4.5 杯時全因死亡風險最低（HR 0.80）；而加糖茶和加代糖茶，在各個攝入水平上都沒看到一致的顯著獲益。上面那份糖尿病研究還補了一刀：加人工甜味劑的茶，反而與糖尿病風險升高相關。

你以爲你在喝茶，其實你在喝糖水。

開關二：你喝得太燙

這是最容易被"趁熱喝"三個字毀掉的一條。

國際癌症研究機構（IARC）早已把超過 65℃ 的熱飲列爲 2A 類致癌物。一項 5 萬餘人、隨訪 10 年的前瞻性研究給出了具體數字：與每天喝茶<700ml 且溫度<60℃ 的人相比，每天喝≥700ml 且茶溫≥60℃ 的人，食管鱗癌風險高出約 90%；泡完茶不到 2 分鐘就喝的人，風險增加 51%。

就在本月（2026 年 9 月），牛津大學團隊在《國際癌症雜誌》發表近 98 萬人的研究再次確認：偏好"很燙"飲品的人，食管鱗癌風險約爲偏好"溫熱"者的 3 倍。

請注意這句話：風險來自溫度，不來自茶。 白開水燒到 70℃ 一樣傷食管。

開關三：你配上了煙酒

這一條最扎心。

CHNS 隊列（中位隨訪 17.9 年）發現，飲茶降低死亡風險的好處只在不飲酒的人羣中顯現（HR 0.56）；而在飲酒人羣中，飲茶量增加反而伴隨死亡率上升。CKB 研究也給出呼應：在吸煙和/或過量飲酒的人裏，每日茶葉消耗≥4.1g 者惡性腫瘤死亡風險升高；而沒有這兩種習慣的人，則沒看到這個關聯。

茶不是解藥，它蓋不住煙酒的賬。

附贈兩個小提醒

濃淡：同一隻紅茶茶包，泡 1 分鐘草酸約 10.8mg/250mL，泡 5 分鐘升到約 20.8mg/250mL，接近翻倍。而淡茶這邊，每天 2 杯、堅持 10 年，反而與腎結石風險下降約 20% 相關。
鐵：茶多酚會影響非血紅素鐵吸收，但對飲食均衡的正常人影響很小。缺鐵高風險人羣把茶挪到兩餐之間或飯後 1 小時就夠了，犯不着戒茶。

第四輪：水的價值，其實在另一個維度

關於水，有一組特別妙的對照。

一邊是"8 杯水"這個說法站不太住。 它的源頭可追溯到 1945 年美國國家研究委員會"每攝入 1 千卡熱量需 1 毫升水"的說法，但原文緊接着還有一句被無數人忽略的話：這些水分大部分可以從食物中獲取。2022 年《科學》上那項覆蓋 26 國 5604 人的人體水周轉率研究也認爲，每天 8 杯水對多數人可能偏高。澳大利亞一項 3858 人、隨訪 13.1 年的隊列研究更直接：液體攝入每增加 250ml，與全因死亡（HR 0.99）和心血管死亡（HR 0.98）均無顯著關聯。

另一邊是"喝不夠"的代價實打實。 脫水與慢性腎病相關，飲水少會推高尿路感染、泌尿繫結石、便祕的風險；在慢性腎病患者中，攝入量最高四分位（≥3.576 L/天）人羣的生存結局顯著優於最低四分位（≤2.147 L/天）。

看明白了嗎？

喝水這件事，上限沒什麼收益，下限全是風險。它不決定你能不能加分，只決定你會不會被扣分。

所以《中國居民膳食指南（2022）》那句話寫得格外精準：足量飲水，少量多次，成年男性每天 1700ml、女性 1500ml，推薦喝白水或茶水。官方從沒讓你二選一——它把白水和茶水並列放在了同一個推薦位上。